Exercícios para a síndrome da dor crónica pélvica

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Publicado em:
21 Abril, 2020

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Exercícios para a Síndrome da Dor Crónica pélvica

Elaboramos um conjunto de exercícios simples para aliviar a dor crónica pélvica masculina. Os exercícios têm como objetivo relaxar as estruturas musculares do pavimento pélvico, que em casos de homens que sofrem desta condição, normalmente encontram-se tensos. São exercícios simples mas que podem ser muito úteis no controlo da dor. Pode portanto, realizar sozinho numa altura em que é imperativo ficar em casa. Experimente realizá-los todos os dias.

Preparação

Encontre a melhor altura do dia para si. Deverá ser um momento sossegado e num local da casa tranquilo onde se sinta confortável. Pode ouvir música se isto o ajudar a relaxar. Lembre-se que os músculos são comandados em parte pelo nosso estado de espírito. Aqueles problemas que atormentam a sua cabeça poderão deixar os seus músculos pélvicos hiperativos e piorar a sua condição.

1. Respiração Abdominal

– Fique de barriga para cima. Pode colocar um apoio debaixo da cabeça e dos joelhos, usando por exemplo uma almofada. Faça isto numa superfície estável e pouco maleável, por exemplo usando um colchão no chão ou mesmo apenas uma toalha;

– Sinta o seu abdómen colocando uma mão na barriga. Faça uma inspiração com o nariz profunda e lentamente e permita que a sua barriga suba como se fosse um balão a encher;

– Expire lentamente desta vez com a boca e permita que a barriga desça e volte à posição inicial;

– Repita esta respiração mas desta vez usando uma respiração normal mantendo a inspiração pelo nariz com a barriga a subir e a expiração pela boca com a barriga voltando à posição inicial. Experimente durante 5 minutos. Deverá fazer uma inspiração em 3 segundos e uma expiração também em 3 segundos.

Em geral, quando falamos, respiramos ou tossimos, fazemos aumentar a pressão abdominal (na zona da barriga). Os músculos abdominais,  os do pavimento pélvico e o diafragma contraem-se juntos para proteger os órgãos dessa pressão.

É sabido que o pavimento pélvico relaxa durante a inspiração para ajudar o diafragma a  mover-se para baixo. Ao mesmo tempo que os músculos abdominais, o pavimento pélvico também contrai durante a expiração ou tosse para ajudar a diafragma deslocar-se para cima aumentando a pressão abdominal. (1)

É por este motivo que é importante fazer uma respiração abdominal para ajudar a relaxar os músculos do pavimento pélvico.

2. Flat Frog

Mantenha-se na posição anterior;

– Junte os pés (planta do pé com planta do pé) dobrando também os joelhos e abrindo as pernas, ficando em posição tipo “sapo”;

– Sinta os músculos da parte de dentro da coxa a alongar;

– Mantenha esta posição durante 30 segundos usando a respiração que explicamos inicialmente. Repita por duas vezes;

 – Se tiver demasiadas dificuldades, pode colocar uma almofada debaixo de cada joelho e a medida que for suportando ao longo dos dias/semanas vai reduzindo esse apoio.

3. Knee to Chest

– Desta vez vamos alongar a parte de trás da sua coxa e glúteo. Mantenha a posição anterior com os membros inferiores esticados;

– Leve um joelho ao peito e mantenha a respiração abdominal e durante 30 segundos;

– Repita o mesmo com a outra perna;

– Repita este alongamento com cada membro 2 vezes.

Knee over to hand

-Mantenha a posição do primeiro exercício. Desta vez dobre o joelho direito que vai em direção à mão esquerda;

– Comece com os pés no chão e os joelhos dobrados;

– O joelho esquerdo vem sobre o seu corpo até o chão perto da sua mão direita segurando o joelho para baixo;

– Mantenha o alongamento por 30 segundos enquanto respira como explicado no primeiro exercício;

– Repita 2 vezes este alongamento.

4. Foot up and Knee up

– Ainda na posição de barriga para cima, comece por dobrar o joelho direito;

– O pé esquerdo deverá ficar apoiado no joelho direito;

– Com o pé apoiado, levante ligeiramente o pé direito de forma a alongar toda a parte de trás da coxa esquerda;

– Mantenha por 30 segundos;

– Troque de perna;

– Repita este alongamento 2 vezes.

5. Child’s Pose

– Sente-se nos calcanhares e coloque as mãos nos joelhos. Os pés devem estar juntos mas os joelhos afastados;

– Comece lentamente a esticar as mãos no chão afastando o mais possível dos joelhos;

– Pode relaxar a cabeça no chão;

– Manter o alongamento por 30 segundos com a respiração do primeiro exercício;

– Repita 2 vezes.

6. Relaxed Frog

– De cócoras, relaxe toda a região pélvica no meio dos calcanhares;

– Os seus cotovelos deverão fazer uma ligeira pressão para afastar os joelhos;

– Mantenha este alongamento por 20 segundos com a respiração do primeiro exercício;

– Repita 2 vezes;

Nota: Se sentir dor nos joelhos na realização deste alongamento, não o faça!

Autora

Joana Boa-Alma Pais, Fisioterapeuta (C-028142071) especializada na área da pelviperineologia no CMV de Coimbra: ERS Nº E101322 | Lic. Func.: 112666/2016.

Bibliografia e Referências Bibliográficas:

Park H, Han D. The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing. J Phys Ther Sci. 2015;27(7):2113–5.


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