Necessidades nutricionais na menopausa

Necessidades nutricionais na menopausa

A menopausa faz parte do processo de envelhecimento natural da mulher e, sendo algo que não se pode evitar, há que viver esta fase da vida da forma mais tranquila possível. 

A idade de chegada à menopausa varia de mulher para mulher e o mesmo se pode dizer quanto aos sinais e sintomas (onde os mais comuns são suores noturnos, aumento de peso, mudanças de humor, cansaço, alterações do sono e ondas de calor, etc.).(1,3)

Este período é caracterizado por alterações hormonais (nomeadamente o decréscimo dos níveis de estrogénio e progesterona)(1,3) e consequente alteração nas necessidades nutricionais.(2)

Alterações no corpo da mulher

A mulher começa então a perceber que o seu corpo está novamente a mudar e, devido à diminuição do metabolismo, nota que começa a ter maior dificuldade em manter ou perder peso.(1) Há também maior propensão para a perda muscular e paralelamente um aumento do acumular de gordura na zona abdominal.(2) O risco de doença cardiovascular também aumenta devido aos baixos níveis de estrogénio. (1,2,3)

A mulher deve então dar especial atenção à sua saúde e corpo, dando cada vez mais relevância à adoção de estilos de vida mais saudáveis. Se estes hábitos forem adquiridos previamente esta transição será ainda mais favorável.

Cuidados a adotar

Cuidados que a mulher deve adotar relativamente à parte nutricional:

  • Privilegiar uma alimentação completa, variada e equilibrada com enfoque nas hortofrutícolas, cereais integrais, lacticínios baixos em gordura, proteínas magras, leguminosas e frutos secos;(1,2,3,4)
  • Optar por hidratos de carbono que sejam ricos em nutrientes e em fibra em detrimento daqueles que são ricos em glucose (açúcar), de forma a ajudar na manutenção do peso e travar a resistência à insulina (muito associado à diabetes tipo II);(2)
  • Aumentar a ingestão de proteína (já que as suas necessidades estão aumentadas) de forma a prevenir a perda de muscular e a força, preservar a massa óssea e prevenir a degradação do esqueleto;(2)
  • Reduzir consumo de carnes vermelhas e produtos processados;(2,3)
  • Diminuir consumo de refrigerantes e produtos açucarados;(2)       
  • Limitar o consumo de bebidas alcoólicas;(1,2,3)
  • Limitar o consumo de Sal;(3)
  • Avaliar os níveis de vitamina D e de cálcio, de forma a manter uma boa saúde óssea;(2,3,4)
  • Otimizar o aporte de alimentos ricos em cálcio, que devem ser consumidos em pequenas doses ao longo do dia;(2,3,4)
  • Ter uma exposição solar ótima (tendo em conta as recomendações) de forma a garantir os níveis ideais de Vitamina D;(2,3,4)
  • Dar atenção a alimentos ricos em Vitamina B12;(2)
  • Ingestão adequada de água, de forma a manter o organismo hidratado e a diminuir as “ondas de calor” quando presentes;(1)
  • Reduzir o consumo de cafeína e de comidas picantes, se estiver na presença de “ondas de calor”, pois irá diminuir a propensão para estes sintomas.(1)

Relativamente ao consumo de alimentos ricos em fitoestrogénio (linhaça e soja) e suplementos à base de plantas, os estudos ainda não são perentórios quanto à sua eficácia na sintomatologia característica(3,4), logo terá sempre que consultar os profissionais habilitados (Ginecologistas, Nutricionistas, Endocrinologistas, entre outros profissionais de saúde) para lhe fazerem as devidas recomendações.

A importância da atividade física

Juntamente com os cuidados nutricionais, deve dar ainda mais atenção à atividade física e ao exercício. Deve tornar-se mais ativa e conjugar esta atividade com exercícios de força, de forma a que a perda muscular não seja tão acentuada e que a perda mineral óssea seja abrandada de forma a evitar osteoporose (3,4), aqui um profissional do exercício ou o Fisioterapeuta podem ter um papel crucial.

Lembre-se que isto é uma situação transitória e se adotar estas medidas irá sentir-se muito melhor quanto a si e aos sintomas que está a sentir.

Procure um Nutricionista para mais informações sobre este tema tão importante.

Autora

Irina Ferreira (0308N) Nutricionista nas unidades: CMM – Centro Clínico FisioEstarrejaCMM-Centro Médico da Murtosa.

Revisão da Literatura

1)https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause

2)https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html

3)https://www.menopauseandu.ca/am-i-in-menopause/lifestyle-changes/diet-and-nutrition/

4)https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342032/all/Menopause#3

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