Recomendações Nutricionais para um coração mais saudável

O mês de Maio é conhecido em Portugal por ser o mês de excelência da Saúde do Coração.

Os últimos dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) referem que todos os anos morrem 17,9 milhões de pessoas devido a doenças cardiovasculares, o que representa 31% do total de mortes a nível mundial(1)

O consumo de tabaco, uma dieta não saudável, inatividade física e o uso abusivo de álcool são os principais fatores para o surgimento de Doença Cardiovascular.(1)

Algumas das recomendações, para a população em geral, com o intuito de promover a saúde do coração:
  • Comer diariamente diferentes legumes e frutas. Dando especial atenção aos legumes de folha verde, toranjas e frutos de cor amarela/laranja.
    Ex: Espinafres, couve-lombarda, couve portuguesa, cenouras, pêssegos, citrinos e bagas;(2,3)
  • Consumir diariamente diferentes tipos de cereais, optando por aqueles que são integrais;
    Ex: Aveia, pão de centeio/pão de mistura, arroz e massa integrais.(2,3)
  • Consumir peixe, pelo menos duas vezes por semana. Optar por peixes gordos capturados pois são ricos em Ómega 3;
    Ex: Sardinhas, Cavala, Sável, Salmão, Truta.(2)
  • Manter um peso saudável e atividade física regular;(2,3)
  • Optar por alimentos com baixos níveis de gordura saturada e trans;
    Ex: Carnes magras, leguminosas, tofu, peixe, vegetais, frutos secos, azeite ou óleo de canola.(2)
  • Dar especial atenção aos rótulos, de forma a limitar os produtos que sejam ricos em gorduras trans. Este tipo de gorduras faz aumentar os níveis de LDL (conhecido como o “mau” colesterol) e diminuir os níveis de HDL (conhecido como o bom colesterol).  Este tipo de gordura pode ser encontrada em bolachas, crackers, batatas fritas, pães embalados;(2)
  • Limitar o consumo de sódio. Controlar a quantidade que se utiliza para cozinhar e temperar. As recomendações sugerem que o consumo deve ser inferior a 2,400 mg/dia;(2,3)
  • Limitar o consumo de bebidas alcoólicas (2 porções de bebida para o homem e 1 porção de bebida para mulher por dia);
  • Limitar o consumo de bebidas e alimentos açucarados.(2,3)

Para além destas recomendações adotar uma dieta DASH, mediterrânica ou vegetariana poderá trazer bastantes benefícios para o coração.(2,3)

Para adoção deste tipo de alimentação o ideal será consultar o seu Nutricionista.

Autora

Irina Ferreira (0308N) Nutricionista nas unidades: CMM – Centro Clínico FisioEstarreja e CMM-Centro Médico da Murtosa.

Revisão da Literatura

1)World Health Organization – World Heart Day – Cardiovascular Disease
2)American Heart Association – Healthy Diet Guidelines
3)Vincent A. Pallazola, Dorothy M. Davis, Seamus P. Whelton, Rhanderson Cardoso, Jacqueline M. Latina,  Erin D. Michos, Sudipa Sarkar,  Roger S. Blumenthal, Donna K. Arnett, Neil J. Stone,Francin K. Welty. (2019) A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 3(3): 251–267

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