Será possível reforçar o sistema imunitário através da alimentação?

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Irina Ferreira966
Irina Ferreira
Publicado em:
14 Janeiro, 2021

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Antes de mais, e de forma muito genérica, o nosso sistema imunitário tem como principal papel defender o nosso organismo de doenças causadas por microorganismos.

Durante períodos de gripe ou de pandemia, como este, que estamos a atravessar, há a tendência para se acreditar que existem vitaminas ou alimentos específicos que  terão o poder de dar um “boost” ao nosso sistema  imunitário. Das mezinhas mais conhecidas, temos a vitamina C, chás de ervas e canjas, mas será que há alimentos ou nutrientes específicos que por si só têm esse poder?

A resposta é não, pois o nosso sistema imunitário é extremamente complexo e é influenciado por inúmeros fatores (como por exemplo: a atividade física, o equilíbrio psicológico e emocional, a vacinação, ausência do consumo de tabaco, álcool ou drogas e hábitos de sono regular, entre outros) e não apenas por um alimento ou um nutriente específico.

Mas então como é que podemos reforçar o nosso sistema imunitário?

Podemos fazê-lo através de uma alimentação completa, equilibrada e variada conjugada com hábitos de vida saudáveis, tais como a manutenção de um peso saudável, prática de exercício regular, baixos níveis de stress, hábitos de sono adequado e comportamentos acertados de forma a evitar infeções, como por exemplo, lavar as mãos frequentemente.

Apesar de não ser possível prevenir a 100% uma doença através da alimentação, manter um sistema imunitário forte, diminuindo as agressões desnecessárias ao mesmo, permite-lhe manter uma proteção adequada.

Existem alguns nutrientes e alimentos que são conhecidos por terem um papel bastante importante no sistema imunitário, mas têm de ser incluídos numa alimentação saudável e devem ser associados aos fatores anteriormente referidos, pois por si só não terão o efeito protetor desejado. São eles: 

  • O Beta-Caroteno, que pode ser encontrado na batata doce, espinafres, cenouras, mangas, brócolos e tomates.
  • A Vitamina C , existente nos citrinos, bagas silvestres, melão, tomates, pimentos e brócolos.
  • A Vitamina D, que será mais eficiente com uma exposição solar diária de 10 a 15 minutos.
  • O Zinco, que se encontra no marisco, na carne de vaca, no gérmen de trigo, feijões, frutos secos e tofu.
  • As Proteínas, presentes nos lacticínios, ovos, carne de vaca, frango, marisco, frutos secos, sementes e leguminosas.

Por último, é também cada vez mais conhecida a importância da nossa  microbiota (microorganismos que fazem parte indispensável do nosso intestino) na influência que tem na resposta imunitária.  Desta forma, há que fazer uma dieta rica em fibra,  proveniente de uma alimentação repleta de hortofrutícolas e cereais integrais, pois irão  ter um papel preponderante no crescimento e na manutenção de uma boa microbiota. Estas fibras são conhecidas como prebióticos que alimentam os microorganismos existentes no intestino, logo uma dieta rica em prebióticos e probióticos também pode ser benéfica.

  • Probióticos, que são “bactérias boas” que ajudam a promover a saúde e podem ser encontrados no Kefir, em iogurtes probióticos, vegetais fermentados, sauerkraut, chá kombucha, kimchi e miso.
  • Prebióticos: Alho, alho francês, cebolas, espargos, bananas e algas, são alguns dos exemplos.

Por último, é fundamental relembrar que não existem alimentos,  suplementos ou medicamentos que por si só tenham o poder de prevenir doenças. Cabe-lhe a si, através de hábitos e comportamentos saudáveis, diminuir a propensão às mesmas.

Procure um Nutricionista para mais informações sobre este tema tão importante.

Veja também este artigo sobre dicas para manter o sistema imunitário saudável: https://www.cmm.com.pt/manter-o-sistema-imunitario-saudavel/

Informação retirada com base em informação da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos e da Escola de Saúde Pública de Harvard.

Autora

Irina Ferreira (0308N) Nutricionista.
Artigo revisto em parceria com o Dr. Luís Boaventura (OM 48618) , Médico Especialista em Medicina Física e de Reabilitação.

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